On le voit souvent en consultation de kinésithérapie : une personne de 68 ans qui marchait sans problème il y a deux ans commence à raccourcir ses pas, à éviter les trottoirs irréguliers, à renoncer aux sorties quand il pleut. La perte de mobilité après 65 ans ne se manifeste pas d’un coup. Elle s’installe par petits retraits successifs.
La marche quotidienne reste le premier levier accessible pour freiner ce processus, à condition de comprendre ce qu’elle fait vraiment et ce qu’elle ne fait pas.
Marche et mobilité après 65 ans : ce qui se joue au niveau des chevilles
Une donnée récente éclaire un mécanisme souvent ignoré. Avec l’âge, les muscles de la cheville s’activent de façon opposée lors de la marche : les muscles qui devraient se relâcher se contractent en même temps que ceux qui propulsent le pied. Ce phénomène réduit l’efficacité de chaque pas.
Concrètement, on dépense plus d’énergie pour avancer moins vite. Les pas raccourcissent, la fatigue arrive plus tôt, et on finit par marcher moins. C’est un cercle que la marche régulière peut contribuer à ralentir, parce qu’elle maintient la sollicitation de ces groupes musculaires dans leur amplitude fonctionnelle.
Un autre point ressort des observations de terrain : la vitesse de marche à domicile chute plus vite que la vitesse mesurée en cabinet. L’écart entre les deux révèle une perte de mobilité que les bilans classiques ne captent pas toujours. Marcher tous les jours chez soi, dans son couloir, entre ses pièces, participe à maintenir cette capacité de déplacement spontané.
Exercices complémentaires à la marche pour prévenir les chutes
On croit parfois que marcher suffit à se protéger des chutes. Les retours terrain et les recommandations récentes disent autre chose. Selon la recommandation NICE NG249 publiée en avril 2025, la marche seule ne suffit pas à prévenir les chutes. Les programmes qui combinent équilibre, renforcement musculaire et travail fonctionnel sont ceux qui montrent les meilleurs résultats.
Cela ne diminue pas l’intérêt de la marche quotidienne. Cela repositionne son rôle : elle entretient l’endurance et la coordination, mais elle doit être complétée.
Mouvements fonctionnels à intégrer au quotidien
Les exercices de type « sit-to-stand » (se lever d’une chaise sans les mains, lentement, plusieurs fois) ciblent directement les capacités nécessaires pour se relever, tourner sur soi-même et stabiliser la marche. On peut les faire chez soi, sans matériel, en quelques minutes par jour.
- Se lever et s’asseoir d’une chaise dix fois de suite, sans s’aider des accoudoirs, en contrôlant la descente
- Tenir l’équilibre sur un pied pendant dix à quinze secondes, près d’un mur pour la sécurité, en alternant les côtés
- Marcher en ligne droite talon-pointe sur quelques mètres, comme sur une poutre imaginaire, pour travailler la stabilité latérale
- Monter et descendre une marche d’escalier en se concentrant sur le placement du pied et la flexion du genou
Ces gestes ne remplacent pas la marche. Ils la complètent en renforçant précisément les capacités que la marche sollicite peu : l’équilibre statique, la force de poussée des cuisses, la stabilisation du bassin.
Marche en double tâche : un entraînement cognitif et physique combiné
Marcher tout en parlant, compter à rebours en se déplaçant, observer son environnement en maintenant un rythme régulier : ce qu’on appelle la marche en double tâche mobilise simultanément les fonctions motrices et cognitives.
Une revue systématique récente montre que l’entraînement cognitif pendant la marche améliore la vitesse de déplacement en situation de double tâche. La vitesse de marche simple ou l’équilibre ne progressent pas nettement avec ce type d’exercice, mais la capacité à marcher en situation réelle (dans la rue, en conversation, en portant un sac) s’améliore.
Pour les personnes de plus de 65 ans, c’est un point décisif. La plupart des chutes surviennent quand l’attention est divisée : traverser une rue en vérifiant la circulation, marcher en cherchant une adresse, se déplacer en portant des courses. Entraîner la marche en double tâche prépare à ces situations concrètes.
Mettre en place la double tâche progressivement
On commence par quelque chose de simple : compter ses pas à voix haute pendant une minute de marche. Puis on passe à des exercices légèrement plus exigeants, comme nommer des catégories d’objets (fruits, villes) tout en marchant. Les retours varient sur l’intensité idéale, mais le principe reste le même : habituer le cerveau à gérer deux flux d’information pendant le déplacement.
Adapter la marche quotidienne à ses contraintes réelles
La recommandation générale d’activité physique modérée existe, mais elle ne dit pas grand-chose sur la façon dont une personne de 70 ans avec de l’arthrose au genou droit doit organiser sa sortie du mardi matin. Sur le terrain, c’est là que la marche quotidienne échoue ou réussit.
Trois paramètres comptent davantage que la durée :
- La régularité prime sur l’intensité. Quinze minutes chaque jour apportent plus qu’une heure le dimanche, parce que la régularité maintient les adaptations neuromusculaires acquises d’une séance à l’autre
- Le terrain compte autant que la distance. Marcher sur un sol légèrement irrégulier (chemin de terre, parc) sollicite davantage la proprioception que le bitume plat, à condition de rester sur des surfaces où l’on se sent en sécurité
- Les chaussures font une vraie différence. Une semelle trop souple ou trop usée modifie la mécanique de la cheville et peut accentuer les compensations musculaires liées à l’âge
Pour celles et ceux qui sortent peu, les programmes d’exergaming représentent une alternative documentée. Des dispositifs de jeu vidéo actif permettent de travailler la marche et l’équilibre à domicile, avec des gains mesurables sur la stabilité. Ce n’est pas équivalent à une sortie en extérieur, mais c’est nettement mieux que l’immobilité.
Quand la marche ne suffit plus : repérer les signaux d’alerte
Un ralentissement progressif de la vitesse de marche, une difficulté croissante à se relever d’une chaise basse, une tendance à poser la main sur les murs en se déplaçant chez soi : ces signaux indiquent que la marche seule ne couvre plus les besoins de mobilité.
À ce stade, consulter un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute) permet d’évaluer précisément les capacités fonctionnelles et de construire un programme adapté. La marche reste le socle, mais elle doit être accompagnée d’un travail ciblé sur les faiblesses identifiées.
Préserver sa mobilité après 65 ans ne repose pas sur un seul geste. La marche quotidienne en est la base, les exercices fonctionnels le complément, et l’attention portée aux signaux du corps le fil conducteur. Le plus efficace reste ce qu’on fait chaque jour, pas ce qu’on planifie pour la semaine prochaine.
