Pendant la grossesse, le périnée supporte un poids croissant, jour après jour. Cette zone musculaire tendue entre le pubis et le coccyx doit rester tonique pour soutenir les organes, mais aussi devenir suffisamment souple pour laisser passer le bébé lors de l’accouchement. Préparer son périnée avant l’accouchement, c’est travailler ces deux qualités en parallèle, sans forcer ni précipiter les choses.
Contraction et relâchement du périnée : deux gestes complémentaires
Vous avez déjà entendu parler des exercices de Kegel ? Ils consistent à contracter les muscles du plancher pelvien, puis aux relâcher. Le réflexe courant est de se concentrer uniquement sur la contraction, pour « muscler » le périnée. C’est une erreur fréquente.
Lors de l’accouchement par voie basse, le périnée doit s’étirer pour permettre le passage du bébé. Un périnée qui sait se relâcher protège autant qu’un périnée tonique. Les sources récentes insistent sur cette coordination : contracter, relâcher, coordonner. Ce n’est pas un simple exercice de force.
Concrètement, voici comment travailler cette double compétence :
- Contractez les muscles du périnée comme si vous reteniez une envie d’uriner, maintenez quelques secondes, puis relâchez lentement en vous concentrant sur la sensation de détente.
- Travaillez aussi la respiration : à l’expiration, contractez, à l’inspiration, laissez le périnée se détendre complètement. Ce lien entre souffle et relâchement est directement utile pendant le travail.
- Intégrez des pauses de relâchement volontaire dans la journée : assise, debout, en marchant. L’objectif est de repérer les moments où vous contractez le périnée sans vous en rendre compte (stress, position assise prolongée).
Ce travail de proprioception (la capacité à sentir la position et l’état de ses muscles) aide à mieux gérer la poussée le jour de l’accouchement. Il ne demande aucun matériel, juste de la régularité.
Massage périnéal avant l’accouchement : pour qui et à partir de quand
Le massage du périnée vise à assouplir progressivement les tissus de cette zone. Il est souvent recommandé à partir de la 34e semaine de grossesse, parfois dès la 32e semaine selon les praticiens. Le bénéfice est surtout documenté chez les femmes qui accouchent pour la première fois par voie basse. Pour les multipares, l’intérêt est moins tranché.
La technique est simple. À l’aide d’une huile végétale adaptée (huile d’amande douce, huile de rose musquée par exemple), on masse la partie basse du périnée avec le pouce, en exerçant une pression douce vers le bas et les côtés. La sensation d’étirement doit rester confortable, jamais douloureuse.
Contre-indications à connaître
Ce massage ne convient pas à toutes les situations. Il faut le suspendre ou l’éviter en cas de :
- Saignement inexpliqué ou suspicion de rupture des membranes
- Infection vaginale ou vulvaire active, ou herpès génital
- Menace d’accouchement prématuré
- Consigne obstétricale d’éviter toute pénétration vaginale
En cas de doute, demandez l’avis de votre sage-femme ou de votre médecin avant de commencer. Ces contre-indications sont mieux formalisées qu’on ne le lit souvent sur les sites grand public, où le massage est présenté comme universellement bénéfique.
Périnée et postures du quotidien : ce qui change vraiment
La préparation du périnée ne se limite pas à des exercices ciblés. Certaines habitudes du quotidien jouent un rôle direct sur la tension ou la souplesse de cette zone musculaire.
La constipation, par exemple, augmente la pression sur le plancher pelvien à chaque passage aux toilettes. Boire suffisamment et maintenir un transit régulier protège le périnée de sollicitations répétées. Ce n’est pas un conseil anodin : les efforts de poussée aux toilettes fatiguent les mêmes muscles que ceux mobilisés pendant l’accouchement.
La position assise prolongée, jambes croisées, comprime aussi le périnée. Alterner les positions, se lever régulièrement, marcher quelques minutes suffit à réduire cette pression. L’activité physique douce (marche, natation, yoga prénatal) contribue à maintenir une bonne circulation sanguine dans la région pelvienne.
Rééducation périnéale post-partum : pourquoi la préparer en amont
La rééducation périnéale après l’accouchement est courante en France. Ce que l’on sait moins, c’est que les femmes qui ont travaillé leur périnée avant la naissance récupèrent généralement mieux en post-partum. La conscience musculaire acquise pendant la grossesse facilite les séances de rééducation.
Avoir appris à contracter et relâcher son périnée avant l’accouchement permet de retrouver plus vite les bons réflexes après la naissance. Les risques d’incontinence urinaire dans les mois qui suivent sont aussi réduits chez les femmes qui ont pratiqué des exercices réguliers du plancher pelvien pendant la grossesse.
Parlez-en à votre sage-femme dès le deuxième trimestre. Elle peut vérifier que vous contractez correctement les bons muscles (beaucoup de femmes sollicitent les abdominaux ou les fessiers par erreur) et adapter les exercices à votre situation.
La préparation du périnée n’est ni un exercice de performance ni une garantie absolue. Personne ne peut prédire ce qui se passera le jour de l’accouchement. En revanche, un périnée préparé, souple et coordonné donne au corps de meilleures chances de traverser cet événement avec moins de complications. C’est un investissement de quelques minutes par jour, à commencer sans attendre le dernier mois.
